この記事は約9分で読めます。
こんにちは、モア像(@two_2_more)です。
- 筋トレを始めたもののなかなか筋肉がつかない
- 食生活も十分気をつけてるのに体重が変わらない
- 扱える重量が全く変わらない
- 筋肥大しない
などのように筋肉に対する悩みは尽きないですよね。
ただ、筋トレをすれば必ず筋肉は付きますし、もし筋肉がなかなか付かないのであれば付かない理由や原因が必ずあります。
もし、1日に十分な食事量とトレーニング量が取れているなら、もしかするとあなたの生活習慣が筋肉を付けにくくしているのかもしれません。
そこで今回は、1日を通してどのような行動が筋肉減退を招いてしまうのかをご紹介します。
目次
筋トレしても筋肉がつかない10個の原因とは？
【起床】二度寝はNG
寝ている間はもちろん栄養補給ができません。
なので、特に朝起きたては栄養が不足している状態で、体はいち早くあなたが栄養補給をしてくれるのを待っています。
特に、筋肉にとっては「タンパク質」が不足している状態になるので、朝起きてすぐにタンパク質を取ることが重要です。
二度寝をしてしまうということは、タンパク質の摂取もそれだけ遅れるということになります。
そうなると、二度寝をしている間に筋肉強化や筋肥大に必要な栄養素(タンパク質)が足りなくなり、筋肉が分解してしまいます。
朝起きたら、二度寝をせずにまずはタンパク質を摂取するようにしましょう。
なぜ二度寝をしてしまうかは、この記事の最後の項目で述べていますので、そちらをご覧ください。
【朝食】コーヒーのみはNG
皆さん、朝食は食べていますか？
朝一番は朝食と取らないで、「カフェインの成分で目を覚ましたい」「体脂肪燃焼の効果を狙いたい」という理由でコーヒーだけを飲んでいる方も多いです。
しかし、先ほどの「起床編」でもお伝えした通り、まず朝はタンパク質を補給して筋肉の分解を止めてあげることが重要です。
また、「筋肉を維持する・成長させる・代謝を落とさない」ということの方が脂肪燃焼に効果があります。
まずはタンパク質を補充してあげてください。
コーヒーだけではカロリーも栄養もほとんど取れません。
でもどうやって朝一にタンパク質を取ったらいいの？
朝一から鶏肉とか食べれないよ。
僕自身もですが、朝食にそんなヘビーな食事を取れないですし、まずそんな凝った料理をしている時間がないという方がほとんどだと思います。
そこでおすすめしたいのが「プロテイン」です。
プロテインならコーヒー感覚で飲めますし、30秒あれば作れます。
また、どんなプロテインを飲んだらいいのか分からない方は、下記の2種類から選んでいただければ間違いないです。
ホエイプロテイン
「ホエイプロテイン」は、筋肉の増量・維持に必要な栄養素「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」を豊富に含んでいるのが特徴です。
特に筋肉を増やしたい方におすすめのプロテインです。
僕のおすすめはナチュラルチョコレート味です。
美味しくて本当に飲みやすいです。
ソイプロテイン
一方、「ソイプロテイン」は体内への吸収がゆっくりで腹持ちが良いのが特徴的で、脂肪や炭水化物がホエイプロテインに比べて極端に低いです。
なのでダイエットしている方・減量中の方におすすめのプロテインです。
【運動】栄養不足での有酸素運動
特にダイエットや減量をしている方で、朝起きて何も食べずにそのまま有酸素運動をしている方も多いのではないでしょうか？
何もエネルギーがない中で動くので、もちろん体脂肪は燃焼されます。
しかし、大切な筋肉までエネルギーとして使われ結果的に筋肉の分解が起こってしまいます。
また、筋肉の分解が起こると代謝が悪くなり、より痩せにくく、より体脂肪が燃焼しにくい体になってしまい、さらにはリバウンドしやすい体にもなってしまいます。
朝一番に有酸素運動する場合は、運動前に栄養補給(特にタンパク質と糖質補給)をした上で有酸素運動を行ってください。
【昼食】麺類(炭水化物)のみはNG
お弁当を作るのがめんどくさくて、いつもコンビニのカップラーメンやおにぎり、パン、もしくは定食屋さんでお蕎麦やうどんなどの麺類(炭水化物)ばかり食べていないですか？
こちらもタンパク質が不足して、炭水化物メインの食事になってしまいます。
コンビニのカップラーメンやおにぎりでもいいですが、それにサラダチキンをプラスしてタンパク質を補給するとか、外食だとできる限り和食屋さんに行って、魚中心のメニューをオーダーするとよりいい食事が取れます。
されにカロリーを抑えたい方は、刺身定食などにするとさらにヘルシーな食事でタンパク質補給ができます。
僕は下記のようなサラダチキンをまとめ買いして、毎日1つずつ職場に持って行ってます。
また、今まで食べた中で、「タンドリーチキン味」のサラダチキンがダントツで美味しいと感じました。
【仕事】体を動かさない
最近では在宅ワークを導入している会社が多く、出勤する必要がないので体を動かす機会が減ったという方も多いのではないでしょうか？
体を動かさないと、血液中に血栓といったものができ、これはいわゆる「血液ドロドロ」状態です。
血液がドロドロになるということは、細かい血管や細胞に酸素や栄養素が行き渡りにくくなってる状態です。
これは健康上、非常に悪いことは皆さんもご存知だと思いますが、筋肉にとっても悪影響で、栄養素やタンパク質が送られにくくなってしまい、筋肉の分解に繋がっていきます。
30分に1回くらいは屈伸をしたり、アキレス腱を伸ばしたり、ストレッチ運動を行うようにしましょう。
また、休憩中に少しウォーキングに出かけたり、適度な筋トレも効果的です。
【間食】菓子パン(糖質中心)
仕事も一段落して休憩を取る際、完食としてこんなものを食べていませんか？
- 菓子パン
- ドーナッツ
- ポテトチップス
- コーラなどのジュース
ここでも筋肉の成長に必要なタンパク質が不足しています。
菓子パンやドーナッツ、ポテトチップスなど、好きなものを間食として取ることは、幸福感に繋がるので良いのですが、筋肉は常に合成と分解を繰り返しており、上記のよな間食ばかりだとどうしてもその割合が「筋肉の分解」に傾いてしまいます。
3時間〜4時間毎にタンパク質を補給してあげると、一番効率よく筋肉を発達させることができます。
じゃあどういったものを間食に取るのがいいの？
間食におすすめの食べ物はこれです。
- サラダチキン
- プロテインバー
- ギリシャヨーグルト
- ゆで卵
- ナッツ
【筋トレ前】空腹のまま筋トレ
筋トレ中は「糖質」をエネルギーとして活用します。
また、空腹時は体内の「糖質」が不足している状態で、そのまま筋トレを行うと、あなたの体は「筋肉のタンパク質」を分解し、エネルギーとして使ってしまうので、結果的に筋肉量を落としてしまう可能性があります。
せめて、筋トレ30分ほど前に果物や栄養ドリンク、ゼリータイプの糖質、アミノ酸などを摂取するようにしましょう。
【筋トレ後】果物のみ摂取
この記事をご覧いただいている方は、毎日の筋トレをしっかりしているという方も多いはずです。
1日に十分な筋トレを行うことも大事ですが、筋トレ後の食事もすごく大切になってきます。
ここでちゃんとした栄養素を補給するかしないかで、筋トレの効果が天と地の差ほど違ってきます。
皆さんもご存知の通り、筋トレ後は「筋肉細胞が傷ついている状態」です。
また、傷ついた細胞は「タンパク質」によって修復されます。
そこで一度ご自身の筋トレ後の栄養補給の仕方を思い出してみてください。
特にダイエットをされている方や減量をしている方だと、脂肪を増やしたくないからと言ってフルーツばかり取っていないですか？
やはりそれだけだと筋肉の修復に必要なタンパク質が全然足りません。
また、運動後45分間がタンパク質摂取のゴールデンタイムと言われ、この間にタンパク同化作用が行われ、筋肉へのアミノ酸輸送量は約3倍にアップすると言われています。
タンパク同化作用とは？
体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成する作用のこと。
特に運動後は適切な栄養素(特にタンパク質と糖質)をしっかりと摂取することが、筋肉アップへの鍵となります。
【夕食】お酒に合うもの優先
夜ビールを飲むのが楽しみで、毎日晩酌をしないと気が済まない！
ビールと餃子がたまらないんだよね〜！
このような方も多いはず！
ビールは絶対にダメだと言うわけではありません。
ただ気をつけないといけないことは、「お酒に合う食事になっていないか？」ということです。
先ほどのように夕食がビールと餃子だけでは、筋肉の修復や合成に必要な栄養素、特にタンパク質が足りません。
お酒中心の食生活をやめるのが一番いいですが、「どうしても晩酌だけはやめられない」と言う方は、あと一品「ノンオイルのツナ缶」や「サラダチキン」を足してみるとよりグッドです！
【就寝】寝る前のスマホ
ほとんどの方が寝る前にすることと言っても過言ではないくらい、皆さん寝る前にはスマホをチェックしますよね？
ご存知の方も多いかと思いますが、スマホからは「ブルーライト」と呼ばれるライトが出ています。
ブルーライトは目に与える刺激が通常のライトよりも強く、そのまま寝ても眠りが浅くなってしまったり、眠りの質が悪くなる可能性があります。
眠りの質が悪くなると筋肉や筋力アップにも悪影響を与え、また一番最初にご紹介した「二度寝」を引き起こす原因にもなります。
寝る前にスマホをチェックされる方は、必ずブルーライトをオフにして使用するようにしましょう。
生活習慣改善で筋肥大率アップ
今回は筋トレしても筋肉がつかない原因と解決策をご紹介しました。
最初はやることが多くて面倒に思えるかもしれませんが、やっていくうちに生活習慣が変わり、それがごく当たり前のことになってきます。
また、それが慣れてくると今度はそれを継続しないと体が気持ち悪くなり、「これじゃあタンパク質が足りない」「今から筋トレするけど何か軽く食べないといけないな」と脳が勝手に考えるようになってきます。
そうやって生活習慣を筋トレ向けに変えていけば、あなたの筋トレ効果は莫大に上がります。
